跪在地上，单手和双膝撑起身体，保持背部挺直。另一只手握住把手置于头部上方，然后发力将绳拉至躯干。在顶点稍作停留，感受肌肉的紧绷感，然后慢慢地、主动地控制速度还原。这不仅能让你的背部更加强壮，还能提高你的核心稳定性。
动作四：坐姿划船
在拉力器板凳上找到一个舒适的坐姿，腰背尽量保持挺直。弯曲膝盖，让双脚牢牢地抓住地面，然后双手紧握把手，手臂伸直。当你在拉的时候，记得保持手肘微屈，然后将拉力器向腰部方向拉动，直至肩膀和手臂几乎成一条直线。在顶点稍微停留一下，感受肌肉的紧张，然后慢慢地将肩膀向前拉，同时手臂逐渐伸直。
动作五：上斜哑铃划船
当你俯身趴在斜凳上，两只手各握住一只哑铃，自然垂下。掌心相对，肩胛骨微微收缩，然后弯曲手肘，将哑铃缓缓拉向身体两侧。你会感受到肌肉的紧张和力量的积聚。稍作停留，再慢慢地控制速度，让哑铃回到初始位置。这个动作不仅锻炼了你的上肢力量，而且还能提升你的核心稳定性。
动作六：硬拉
站立双脚分开，杠铃置于身前。弯曲膝盖，俯身向前，紧紧地握住杠铃，双手与肩同宽或稍宽。保持背部挺直，核心肌肉紧绷。用力将杠铃抬升，到达顶点时稍作停留，然后缓缓还原。
以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。
动作过程中集中注意力感受目标肌肉发力，不要使动作作弊式地完成。运动健身本身就不是一件舒服的事情，所以不要给自己借口偷懒，要坚持！
男女健身高清图
（上面是男图，往下翻是女图）
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